自律神経を整えるにはどうすれば良い?精神科医・ゆうきゆう氏に聞く、30代からの男の健康法

30歳以上の男性の皆さん。近頃、原因不明の体調不良に悩まされてはいませんか?

「風邪ではないけど慢性的に頭痛や微熱が続いている…。」
「寝つきが悪くて、睡眠時間をたっぷりとっても倦怠感が取れない…。」
「20代の頃に比べて、体の不調が目立ってきた…。」

それらの原因は、自律神経が乱れているからかもしれません。
では、自律神経を整えるにはどうしたら良いのでしょうか。

今回は、精神科医のゆうきゆう氏に、自律神経の観点から、30代&40代の男の健康法をお聞きしました。

30代から男性ホルモンの減少は始まっている!?年齢と自律神経の関係性

そもそも、歳をとると自律神経は乱れやすくなるのでしょうか。
まずはゆうき氏に、年齢と自律神経の関係についてお聞きしました。

「20代に比べて、30代&40代の男性は自律神経が乱れやすくなっていると言えます。

加齢と共に減少する男性ホルモンの影響に加え、蓄積される過度なストレス・生活習慣や食生活の乱れ・運動不足どによって自律神経がうまく機能しなくなってしまうと考えられるからです。」

ー30代から、男性ホルモンって減少しているんですね…。

「男性の場合女性に比べるとホルモンの変化は緩やかですが、減少は始まっています

加えて、一般的に30代&40代は仕事がもっとも忙しくなり、プラベートでも家族を持ったり家を買ったりと、責任を持つ機会が増える年代です。そのため、30代&40代の男性は大きなストレスを受けている場合が多いのです。」

ーしかし、今の時代20代でも仕事が忙しく、若い頃から過度なストレスを受けている人は多いと思いますが…。

「もちろん、20代も就職活動があったり、新社会人になったりとストレスを感じる場面は多くあるのですが、30代&40代に比べて男性ホルモンが多いので…。
やはり男性ホルモンが減少傾向になる30代&40代の方が、自律神経がうまく機能しなくなってしまう人が増えます

特に、40代以降はさらに気をつける必要があるでしょう。」

自律神経が乱れるとどうなるの?また、乱れる原因とは?

仕事やプライベートでストレスを感じるシーンが多いことや、男性ホルモンの減少によって自律神経が乱れる人が増えるという30代&40代。

では、自律神経が乱れるとどのような体調不良を引き起こすのでしょうか。また、日常生活において自律神経を乱す具体的な原因とは何なのでしょうか。

「自律神経が乱れると、全身の倦怠感、ほてり、のぼせ、冷え、悪寒、めまい、立ちくらみ、頭痛、動悸、不整脈、息切れ、息苦しさを感じる、不眠、肩や首のこり、まぶたの痙攣、目のかすみ、耳鳴り・閉塞感、難聴、味覚障害、喉や口の中に違和感がある、口や喉の乾きを感じる、手足にふるえや痙攣が起こるなどの症状が見られます。

また、これ以外にも性欲の減退EDなどが見られることもあり、その症状は非常に多岐にわたっています。

特に代表的なものとして考えられているのは、全身の倦怠感頭痛不眠動悸などです。」

ー体の異常に気づきにくいような些細なものから深刻なものまで、本当に多岐にわたるんですね。
精神的な症状などはないのでしょうか?

「基本的には身体に症状が見られますが、症状が進むとメンタルの方にも影響が出て、うつ病になってしまう人もいます。

なお、自律神経の乱れによって表れる症状は、人によって異なります“ほてり”“のぼせ”を感じる人がいる一方で、全く逆の症状である“冷え”“悪寒”を感じる人もいたりと…。

自律神経に乱れが生じると、身体の調節機能がうまく働かなくなるので、特定の症状に絞って“この症状は自律神経とは関係ないのではないか”と考えるのではなく、身体の変調を感じた場合は早めに病院に相談しましょう。 」

ーでは、日常生活において具体的に何が自律神経の乱れの原因となってしまうのでしょうか。

「自律神経を乱す大きな原因と考えられているのはストレスですが、これは必ずしも精神的なストレスとは限りません
肉体的なストレスと精神的なストレスの両方が自律神経を乱す原因となります。

栄養素の偏り不規則な生活は肉体的なストレスですし、最近耳にするようになった“睡眠負債”と呼ばれるものも、肉体的には大きなストレスと考えられています。」

ー“睡眠負債”とは、日々の睡眠不足が蓄積されている状態のことですね。

「そうです。

また、極端に気温や湿度が低い場所(または反対に高い場所)にいたり、毎日の起床時間や食事などの生活リズムが不規則だと自律神経は乱れやすくなります。

たとえば、夜間勤務の方や交代制の勤務の方は、昼夜逆転しやすかったり、食事の時間が日によって変わったりすると思います。そういった方たちは生活が不規則になりがちなので、注意が必要になります。」

ーでは、毎日同じ時間に出社して同じ時間にお昼を食べている、一般的なオフィス勤務の方たちは大丈夫なのでしょうか。

「長時間同じ姿勢を続けていたり、過度な重労働に従事している場合も肉体的に大きなストレスが生じています。あと、単純に長時間勤務も体にとってストレスですね。

また、人間関係や将来への不安など、精神的ストレスも、自律神経を乱す原因となります。」

夜勤が多い人は、夜型に生活リズムを固定すれば良い!?自律神経を整える方法とは

「精神的にあまりストレスを感じていないし、忙しいけど大丈夫!」と思っていても、肉体的なストレスも原因となる自律神経の乱れ。
では、自律神経を整えるためにはどうすれば良いのでしょうか。

「まず第一に心がけてほしいのが規則正しい生活を送ることです。

心のケアはいきなりうまくできるようにはなりませんが、肉体的なストレスを減らしていくことは、生活リズムやスケジュールを組み直すだけで可能になることが多いためです。

心という目に見えない部分にいきなり手を出すよりも、物理的に自分の体のケアをしていくようにしましょう。」

ー確かに、生活のリズムはスケジュールは目に見えて改善しやすいですね。
ですが、仕事の事情でどうしても夜遅くまで起きていなくてはいけない方などは、どうすれば良いのでしょうか?

「夜間勤務のみの方であれば、いっそ夜型に生活を変えてしまうのも一つの方法です。
夜型朝方に関わらず、生活リズムを整えることで自律神経は整いやすくなるためです。

もし交代制で不規則な場合は、勤務が多い時間帯に合わせて調整していくよう試してみましょう。」

ー朝型の日と夜型の日がミックスされることが問題なのであって、完全に夜型に徹してしまえば問題ないのですね。
では、仕事が始まる時間は固定されていても、毎日長時間勤務している方などはどうすれば良いのでしょうか。

「勤務中に同じ姿勢で長時間働かなければならない場合は、30分に1回程度ストレッチを取り入れましょう。
反対に肉体労働が多い場合は、休息をとりながら疲労回復に努めてください。

“忙しいから”と食事を抜いたり水分を控えたりといったことは避け、毎日睡眠をしっかり取ることがとても大切です。」

ー自分のワークスタイルに合わせて、生活リズムを固定化していくのが良いんですね。
ちなみに、難しいとは思いますが精神的にストレスを感じている場合はどうすれば良いのでしょうか。

「精神的なストレスを完璧に解消するのは非常に難しい問題です。

できる限り余暇を楽しんだり自分のための時間を持ち、抱えているストレスから開放される時間を持ちましょう。」

ワークスタイルに合わせて、無理のない範囲で生活リズムを整えよう

「一時的な特効薬を求めるのではなく、毎日の生活習慣を整えることが何よりも大切なことです。」

と言う、ゆうきゆう氏。

「20代の頃は平気だった。」という徹夜や残業などのオーバーワークは、男性ホルモンが減少している今、昔よりも大きな肉体的ストレスに繋がっています。
体の不調を感じている人もそうでない人も、自身のワークスタイルに合わせて生活習慣を整えましょう。


ゆうきゆう/精神科医
著書多数。ゆうメンタルクリニック医師。

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